وجبة السحور : نظام غذائي متوازن وصحي



هذا نظام غذائي متوازن وصحي يمكن الجميع اتباعه للحصول على الرشاقة والخفة بعيداً عن الوخم وزيادة الوزن في شهر رمضان المبارك . 


وجبة السحور



3 ثمرات + خضار طازج + ماء



بالإضافة إلى
(يمكنك التنوع فى السحور على الطريقة التالية ) :- 4 ملعقة كبيرة فول بزيت الزيتون + زبادي بالخيار + 1/2 رغيف بلدي .- سلطة جبنة قريش بالزبادي والزيتون والطماطم والخيار والنعناع وزيت الزيتون + (1 - 2) بيضة مسلوقة + 1/2 رغيف بلدي.- بيض أومليت بالخضار + زبادي بالفاكهة + 1/2 رغيف بلدي.- 5 ملاعق بليلة باللبن وسكر خفيف + 1 : 2 شريحة توست أسمر بالمربي أو الجبن بالسلطة.- أو سحور خفيف : 1/2 لتر لبن + 2 ثمرة فاكهةوجبة الفطوربعد آذان المغرب3 : 7 تمرات منقوعة فى الماء أة اللبن .

بعد صلاة المغرب طبق شوربة خضار ( طماطم أو مشروم بدلاً من الكريمة يمكن عملها بالزبادي أو اللبن منزوع الدسم أو بسلة أو بصل أو شعرية بالبسلة والجزر أو شوربة خضار ) على أن تضاف إليها الليمون والكرفس للتأكد من توافر فيتامين سي والبوتاسيوم+طبق سلاطة خضراء لحفظ كفاءة عمل الأمعاء.

الفطورالخضار : طبق خضار مطبوخ ( بامية ، ملوخية ، فاصوليا ، كوسة) بطريقة صحيةالبروتين : 1/4 فرخة مشوية بالفرن بدون الجلد أو 2 شريحة بانيه دجاج محمر بالفرن أو 2 أصبع محشي كفتة أو 2 كبيبة محمرة بالفرن أو 2 سمبوسك محمر بالفرن.النشويات : 2 - 3 ملعقة كبيرة مكرونة أو أرز بالشعرية أو أرز بالخلطة والمكسرات صحي.بين الفطور والسحوريجب الحرص على تناول 10 أكواب ماء خلال هذه الفترة لتجنب الجفاف وخاصة لمرضي الكوليسترول ، أما الأطفال الصائمة يجب تقديم وجبة كاملة لهم.- طبق صغير مهلبية قمر الدين.- كوب عصير طبيعي مخفف بدون سكر.- قطعة كنافة أو بقلاوة أو 2 حبة قطايف بالمكسرات والسوداني والزبيب ( طهي صحي مرتين فى الأسبوع)- حفنة مكسرات أو سوداني صغيرة + 2-3 ثمرة فاكهة + لبن رايب

مخارق تونسية

المقادير:

1 كغ فرينة
50غ خميرة خبز
2ملعقة أكل سمن
1 م.أ. سكر
الشحور:
1ل ماء
1.5كغ سكر
1 قارص
التحضير:
نعجن جميع المقادير مع 1/2 ل ماء دافء.و إنخلوها تخمر 24 ساعة.
إنطيبوا الشحور ;و نخذوا شوية عجين و إنفصلوه في شكل المخارق(شوية ماء على الصوابع باش ما تلصقش لعجينة) و نقلوها في زيت معتدل الحرارة و مباشرتا في الشحور من غير ما تستقطر من الزيت..
صحة و بالشفاء

زلابية تونسيّة




المقادير:



2 كوب طحين 
2 كوب ماء 
1 ملعقة طعام خميرة+ 1 ملعقة طعام سكر+ 1/2 كوب ماء دافيء 
رشة ملح للطحين 
زيت غزير للقلي 
شيرة




الطريقة: 



1- تعد الخميرة بخلطها مع السكر والماء الدافيء 
2- تخلط مع الطحين جيداً ويضاف الماء وتخلط جيداً حتى لا تتكتل 
3- تترك لمدة 2 ساعة في مكان دافيء 
4- توضع الزيت على النار ويجب أن يكون حامياً 
5- تخلط المزيج وبواسطة قمع التزيين والتي على شكل إبرة توضع المزيج في كيس وتصنع في الزيت أشكال دائرية مربوطة 
6- تقلى في الزيت ويخرج منه وتوضع في الشيرة لمدة عدة دقائق الى أن تتشرب بالشيرة وثم توضع في مصفاة 
ملاحظات: 
1- اذا كان الزيت ليس غزيراً ولاحامياً لاتتكون أشكال الزلابية بالشكل المضبوط وإنما تخرج بشكل مستوي 
2- اذا كان المزيج سائل جداً أي تركت مدة طويلة لاتتكون الاشكال يمكن اضافة ملعقتين من النشاَ وتترك لمدة عشر دقائق 
3- عدم استعمال الشوكة التي تستخرج منها الزلابية من الزيت أو التي تقلب بها في اخراج الزلابية من الشيرة لكي لاتحترق في الزيت 

سلطة مشوية سلطة مشويه من تونس


سلطة مشويه من تونس

المقادير:
- 500جرام فلفل اخضر حار
- 250 جرام طماطم
- حبة بصل متوسطة
- رأس ثوم
- ملح
- زيت زيتون
- ملعقة كبيرة كراوية مطحونة
- تونة وبيضة مسلوقة وزيتون للزينة.

الطريقة:
تشوي الخضار في الفرن شويا جيدا ثم تقشر بعد ما تبرد
وتفرم فرما خشن ثم تضيف لها الزيت والكراوية والملح


وهدا عل الشواية وبعد الشوى

وأخيرا تزين بالبيض والزيتون والتونة.

سلطة التونة التونسي


سلطة التونة التونسية

 
سلطة التونة التونسية 

الكمية تكفي 4 أشخاص

المقادير:

بيضتان مسلوقتان، مفرومتان ناعماً
رأس فليفلة أخضر حلو، مفروم ناعماً
حبتا بندورة، منظفتان من البذور ومفرومتان ناعماً
4 بصلات خضراء مفرومة ناعماً
شريحتان من سمك الأنشوفة، مفرومتان ناعماً بعد تصفيتهما من الماء
ربع كوب من الزيتون الأخضر الخالي من النوى والمفروم ناعماً
رأس ›ان صغيران من الفليفلة الحمراء الحريفة، مفرومان ناعماً
ملعقتان صغيرتان من أوراق النعناع الطازجة المفرومة ناعماً
185 غ من التونة المعلبة والمفتتة
ملعقة طعام من الكبّار المصفى والمشطوف
صلصة الهريسة
ملعقتا طعام من زيت الزيتون
فص ثوم مهروس
ملعقة صغيرة من بذور الكزبرة
ملعقة صغيرة من بذور الكراوية
ملعقة طعام من عصير الليمون
ملعقتا طعام من الخل الأحمر

طريقة التحضير:

يحمى الزيت في قدر صغيرة ويقلى فيه البصل والبذور مع التحريك حتى تفوح رائحة لذيذة.
يضاف عصير الليمون والخل.
تخلط مكونات السلطة مع بعضها في وعاء متوسط الحجم وتسكب فوقها صلصة الهريسة. تحرك السلطة برفق وتقدم مع الخبز العربي حسب الذوق.

سلطة البطاطس مع الخيار والجبنة




لا تحفظ هذه الأكلة فى الثلاجة وهذه الكمية تكفى 4 أشخاص وتعطى 109 سعرات حرارية.

المقادير: 

عدد 2 ثمرة بطاطس كبيرة " حوالى ثلث كجم".
فنجان من جبن قليل الدسم.
عدد 2 خيارة مخللة متوسطة ومقطعة. 
ملعقة صغيرة من الثوم المفرى.
رشة من الفلفل الحار.

الطريقة:

1- ضعى البطاطس فى طبق فرن مقاوم للحرارة وأدخليه فى فرن متوسط الحرارة حوالى ساعة حتى تستوى البطاطس.
2- كل واحدة من البطاطس تقسم نصفين وتجوف ثم اهرسى اللب الذى تمت إزالته فى وعاء وأضيفى إليه الجبن والخيار المخلل والثوم وصبى المزيج داخل قطع البطاطس المجوفة مع رش بعض الفلفل فوق كل قطعة.
3- اخبزى البطاطس فى فرن معتدل الحرارة حوالى 10 دقائق.

أكلات بالأفوكادو


 أكلات بالأفوكادو



الأفوكاته شجرة وثمرتها الأفوكادو. وهى نبات من فضيلة الغاريات. موطنها الأصلى أمريكا الاستوائية وهو ذو أوراق وزهرات صغيرة ضارب لونها إلى الخضرة. وثمرات لحمية خضراء أو أرجوانية. 

أجاصية الشكل غنية بالزيت تؤكل لقيمتها الغذائية العالية ولما تشتمل عليه من فيتامين.

والأفوكاته كشجرة وتعنى "المحامى" تكثر اليوم فى ولايتى فلوريدا وكاليفورنيا بالولايات المتحدة الأمريكية. وأيضا فى المكسيك وشيلى والبرازيل وهاواى وأستراليا وجنوب أفريقيا، وتدعى أيضا "إجاص" كمثرى القاطور. 

وهذه الثمرة العجيبة.. حيرت العلماء كثيراً.. وظلت لسنوات طويلة مجرد لغز يحاولون اكتشافه. 

وأخيراً.. وصلوا لسرها العجيب، فهى تقلل نسبة الكوليسترول فى الدم. وبدأت الناس تبحث عن ثمرة الأفوكادو المدهشة. لحماية قلوبهم، وعقولهم وأعصابهم. 
وقد نشرت مجلة دكتور العلمية فى عددها الأخير، نتيجة الدراسة الميدانية التى أجريت على مجموعتين من النساء وأثبتت الدراسة، أن المجموعة التى اعتمدت فى غذائها على ثمرة الأفوكادو، انخفض مستوى الكوليسترول بنسة 8.2% ، كذلك انخفض أيضا مستوى عنصر اللابورتين الضار- قليل الكثافة- والذى يسبب انسداد الشرايين، بنسبة 9.1% بينما انخفض معدل الكوليسترول فى المجموعة الثانية، والتى لم تتناول الأفوكادو بنسبة 4.9% فقط بينما انخفض عنصر اللابورتين، بنسبة 2.6% فقط. 

وبعيداً عن فائدة الأفوكادو فى تقليل نسبة الكوليسترول، فإنه يعد من الأغذية المفيدة والمغذية، فهو يحتوى على نسبة عالية من البروتين، وفيتامين "جـ" و"ب" المركب، والبوتاسيوم، بالإضافة للدهون والأحماض الدهنية المفيدة للجسم.. كذلك فإن خبراء التغذية يؤكدون أن الأفوكادو المهروس مفيد فى عمليات الهضم، خاصة بالنسبة للمرضى والأطفال، وفائدة الأفوكادو معروفة منذ وقت بعيد، ففى عام 1692 أعلن الطبيب البريطانى وهيوز، أن الأفوكادو فاكهة نادرة ومفيدة، فهى مغذية وتقوى الجسم. ولقد عرف المكسيكيون الأفوكادو منذ 300 عام قبل الميلاد، كذلك فقد حمله المستكشفون الأسبان الأوائل، الذين وصلوا إلى أمريكا الجنوبية، والأفوكادو فاكهة صيفية ولها 4 أشكال مختلفة، فمنها ما يشبه الكمثرى ولونه أخضر داكن ونوع آخر لونه أخضر لامع، والثالث مستدير لونه أخضر لامع، أما الأخير فلونه أشبه بلون الباذنجان، وهناك عدة طرق لتقديم الأفوكادو فى أطباق لذيذة نقدمها لك..